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ストレスも和らぐ自律神経の整え方

【それって心のストレス?体のストレス?その受け方次第で体の反応が変わる】

ストレス状態が長期間続くと、人間のカラダはやがて蝕まれていきます。その際、私たちのカラダは胃潰瘍、胸腺・リンパ腺の萎縮による免疫力の低下、副腎皮質の肥大といった様々なダメージを受けています。

例えば、カラダが最も強く反応する身体的なストレスは「痛み」です。痛みは情報として、カラダの中に張り巡らされた神経を通って、まず脳の視床、そこから大脳皮質あるいは大脳辺縁系を介して、ストレス中枢である「視床下部・室傍核」に行きます。情報を受け取った室傍核は、副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン(CRH)を分泌します。このCRHが下垂体を刺激し、副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)を出します。

そして、副腎皮質が肥大化し、ストレスホルモン(コルチゾール)の分泌が起きます。これが血液中に溜まると、私たちは「ストレスが溜まっている」と感じるのです。ストレスとは、頭の中のモヤモヤ感やイライラ感の状態が、ストレスホルモン(コルチゾール)として、溜まっていることを言うのです。

さらにこのストレスホルモン(コルチゾール)の大量分泌が、高血圧糖尿病を引き起こし、様々な病気をつくり出していくと言われています。

 

ちなみに、この副腎皮質ホルモン(ストレスホルモンであるコルチゾールのこと)は、皮膚科で火傷やアトピー性皮膚炎の治療に用いられる「ステロイド」のことです。つまり、ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンは、カラダの正常な反応として血液中に出すことで、危険な状態であると知らせてくれているのです。

それをさらに薬の「ステロイド」として外から補うことで、そのときの痒みや症状は抑えられても、副腎皮質はストレスホルモン(コルチゾール)を出さなくてもいいかっと勘違いして、働きをしなくなってしまうのです。

しかし、「心のストレス」はこの「体のストレス」の経路とは違います。
いわゆる「うつ病」などは、脳では違う経路を通って発症します。ストレスが精神に影響を与える経路は、視床下部から「脳幹・縫線核」という部分に影響を与えているのです。「体のストレス」と「心のストレス」は経路が違うのです。

 

脳幹は、脳の中で最も深い部分に位置し、人間の生命維持、つまり根幹にかかわる働きを担っている部分です。そのほぼ真ん中にある縫線核は、うつ病やパニック障害など、精神的な病気と深い関係を持つ「セロトニン(幸せホルモン)」を出すセロトニン神経のある場所です。

このセロトニンこそがストレスに立ち向かうための「特効薬」ともいうべきものなのです。

 

【ストレスをなくすことではなく、ストレスを消せばいい?】

「ストレス」というどこか得体のしれないものに対して、重大な思い違いをしている方が少なくありません。ストレスとは、外部からの様々なストレッサーと言われる、心理的、感情的、環境的、物理的な物による負荷や刺激により引き起こされます。

そのようなものに対し、私たちは、

ストレスに勝とうとしていた・・・とうことです。ストレスに勝とうと思ってはいけません。

なぜなら、人はストレスには勝てないように出来ていると言われているからです。また、最近「ストレスフリー」という言葉をよく聞きますが、これもあり得ません。というのも、私たちはストレスがあることで生きることが出来ているのです。

私たちは、生まれるた瞬間「おぎゃ~!」と泣きますが、この時人生で最も強いストレス、お母さんが出産するストレスの10倍近いストレスをかけることで、肺呼吸に切り替えるのです。(実際にお母さんの血液中のストレスホルモン値は赤ちゃんの10分の1程度だった言われているからです。)

ストレスをなくそうなくそうと思えば思うほど、ストレスは増えてしまいます。仏教を開いたお釈迦様は、6年という歳月をかけてあらゆる苦行を経験し、ストレスに打ち勝とうとしたと言われています。しかし、それでもストレスに勝つことはできなかったのです。

では、どうすればいいのでしょうか。

ストレスを「消せ」ばいいのです。

ストレス自体は決してなくならないし、勝つこともできません。しかし、ストレスによって受ける「苦しみ」は消せるのです。本当の意味で「ストレスに強い人」というのは、ストレスを打ち負かしている人ではありません。自分にとって適度なストレスにコントロールできる人のことなのです。

 

【ストレスは悪いもの? 良いもの? 考え方でストレスの受け方が違う?】

ストレスを悪いものだと思っている人と、ストレスを良いもの、これからの人生の糧になるものと思っている人では、脳では全く違う反応を見せることが分かっています。

ストレスを悪いものだと思っている人は、コルチゾールと言われるストレスホルモンがたくさん分泌されるが、ストレスは良いものと思っている人は、愛情ホルモンであるオキシトシンが分泌される。オキシトシン(愛情ホルモン)は、様々な病気に対し、有効に作用するホルモンであることも分かっています。

ストレスが害である、ストレスは悪いものであるという思い込みが心身の問題を引き起こしているというのです。アメリカ・ハーバード公衆衛生大学院が2014年に行った調査によると、

●およそ85%のアメリカ人が「ストレスは、健康や家庭生活、仕事に悪影響を与える」と考えている。
●74%の人がストレスを多く感じ、ストレスがその人に直接的に害を与えていると考えている。
●およそ80%が「ストレスがその人の健康や家族関係、コミュニティーとの関わりに対して、何かしら良い影響を与えるとは思えない」と回答している。

このように、ほとんどのアメリカ人が「ストレスを減らそうと努力している」と答えていますが、大多数の人は「ストレスの量が変わらないか、年々増えている」と言っているのです。

このように結果として、私たちは悪い状況に陥ってしまい、誰もがストレスを感じるようになっていまったと言っています。ストレスは自分にとって悪いものだと思っているのに、ストレスを取り除くことができている人はいないのです。

世界ではいまだに貧困にあえぐ地域もあれば、戦争や紛争で心身ともにすり減らす生活を余儀なくされている人たちもいる中で、豊かな国や地域にいる人たちの方がストレスを多く感じ「ストレスは健康に良くない」と考えていて、「ストレスを取り除くことはできない気がする」とも言っているのは不思議です。

 

【「ストレス指標」が高いほど、幸福感や満足度も高い?】

調査会社ギャラップ(2005~2006年、世界121カ国、12万5000人)世論調査で、「昨日、多くのストレスを感じましたか?」という問いかけたところ、「はい」と答えた人の割合から、国別に「ストレス指標」を算出したところ、驚くべき結果が出ました。

それは、ストレス指標が高ければ高いほど、国も豊かだというのです。平均寿命やGDP(国内総生産)が高い国ほど、ストレスを多く感じているのです。

また、幸福とストレスの関係について調べた研究では、ストレスを多く感じた日には、怒りや憂鬱(気分の落ち込み)、悲しみ、不安を感じやすくなっており、同時に、ストレスを多く感じることは、喜びや愛、笑いを多く感じることとも、関係していたのです。

 

【カラオケでストレス発散は本当だった!?】

ここ最近、おひとり様歓迎のお店が増えている。「ひとりカラオケ(ひとカラ)」、「ひとり焼肉」、「ひとりフレンチ」など一人でも楽しめるお店だ。ストレス発散としてよくあげられるのが「カラオケ」。大きな声で歌っていい気持ちになりたい人にはうってつけですね。

では、どうしてカラオケは気持ちがいいのだろうか? 本当にストレスが発散ができるのだろうか?

実は、「歌う」ことで、ストレスを受けたときに血液中に出るストレスホルモン(コルチゾール)が減少していることが分かっています。

ストレスホルモン(コルチゾール)は、心身がストレスを感じると分泌され、ストレスから体を守ってくれるホルモンです。体が感じているストレスの指標とされています。ストレスホルモン(コルチゾール)は本来、体をストレスから守るために分泌されるのだが、ストレスが強くて長時間分泌され続けると、いろいろと弊害が起こってきます。

例えば、心の安定などに役立つセロトニン(幸せホルモン)が低下し、それに伴い眠りを促すメラトニンといったホルモンの分泌が抑えられて不眠を招く。

また、ストレスホルモン(コルチゾール)が多量に分泌されると、すい臓のインスリンの働きを弱めてしまうため、血糖値を上昇を招いてしまう。つまり、糖尿病へと悪化する可能性があるのです。

 

では、なぜ、「歌う」ことでこのストレスホルモン(コルチゾール)が減るのだろうか?

一つは、

① 深呼吸効果

歌うことは激しく息を吐いていることと同じです。私たちは息を吸うことで交感神経(緊張)が働き、息を吐くことで副交感神経(リラックス)が働いている。歌うこと自体が大きく息を吐くことであり、深呼吸の「呼気」、つまり吐くことです。

これは運動の効果と同じです。100メートルを思いっきり走ると呼吸が荒くなります。これは、酸素が欲しくてたくさん息を吸います。この息の吸いすぎが過呼吸という症状です。パニック障害の方に多い症状です。また、人前で話すとき、緊張しているときは「深呼吸」しましょうと言います。息を吐くことで、副交感神経(リラックス)を働かせ、心を落ち着かせる効果があることを経験的に知っていたとということです。

② 笑顔効果

笑いは表情筋を動かすことです。口角が上がるとセロトニン(幸せホルモン)が分泌される。ひとりカラオケで笑っている人はなかなかいないと思いますが、友人や仲間と歌った方が笑顔・笑いが増えるので、一人で歌うより良いでしょう。

ただ、実は笑わなくても、口角をあげるだけでセロトニン(幸せホルモン)が分泌される。


このたった2つのことを実践していただければと思います。オプティマルヘルスセンターでは、セロトニン(幸せホルモン)の分泌をサポートするセロトニン活性療法を導入しております。セロトニン(幸せホルモン)分泌を促すことで、自律神経を整えることを目指しています。ぜひ、オプティマルヘルスセンターにご相談ください。


※本文は下記より参考及び抜粋し再構成にて記載させていただきました。
ヘルスUP健康づくり「ケリー・マクゴニガル ストレスとうまくつき合う法」
医療法人仁木会 精神科・神経科・神経内科ニキハーティーホスピタル
書籍「脳からストレスを消す技術」東邦大学医学部教授 有田秀穂
セロトニン活性療法協会
セロトニンDojo